ផលល្អសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងកូនក្នុងផ្ទៃ

No Comments Share:

នៅពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះ អ្នកមិនគ្រាន់តែទទួលទានសម្រាប់ពីរនាក់នោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវការ បន្ថែមជីវជាតិចម្រុះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ កត្តានេះដោយសារតែអ្នកត្រូវការបរិមាណ សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ចាំបាច់មួយដើម្បីធានាថា ទារកក្នុងផ្ទៃ និងអ្នកមានសុខភាពល្អទាំងមុនពេលសម្រាល ក្នុងពេលសម្រាល និងក្រោយពេលសម្រាល។
 
អាហារផ្សេងគ្នាផ្តល់នូវសារជាតិចិញ្ចឹមផ្សេងគ្នា ហើយការបន្ថែមប្រភេទអាហារបំប៉នចម្រុះកាន់តែច្រើនក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដូចជាអាហារដែលសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ជាតិខ្លាញ់ និង រ៉ែខនិកផ្សេងទៀតព្រមទាំងវីតាមីនជាដើម អ្នកក៏អាចស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះបានកាន់តែច្រើនផងដែរ។ ប្រការនេះជាសញ្ញាណល្អធ្វើឲ្យអ្នកសម្រាលបានបុត្រដែលមានសុខភាព និងការពារសុខុមាលភាពរបស់អ្នកផងដែរ។
 
កាល់ស្យូមជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដទៃទៀតដែលអ្នកត្រូវការ។ នេះគឺជាមធ្យោបាយសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងសុខភាពធ្មេញ និងឆ្អឹងរឹងមាំ។ កាល់ស្យូមជួយបង្ការ៖
ជំងឺពុកឆ្អឹង៖ ឆ្អឹងចាប់ផ្ដើមចុះទន់ខ្សោយបណ្ដាលមកពីកំហាប់ឆ្អឹងថយចុះ។ កំហាប់ឆ្អឹងថយចុះដោយសារកត្តាជាច្រើនដូចជា អាយុ ភេទ ប្រវត្តិគ្រួសារ ភាពអសកម្មផ្នែករាងកាយ និងកត្តារបបអាហារដូចជាការទទួលទានរបបកាល់ស្យូមតិចជាដើម។
 
ជំងឺបម្រុងក្រឡាភ្លើង៖ ជាការបូកបញ្ចូលគ្នានូវអាការសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ ចាល់ជាតិទឹក កម្រិតប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅក្នុងទឹកនោម។ ប្រសិនបើមិនព្យាបាលទេ វាអាចបណ្តាលឲ្យទារកនឹងម្តាយមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ និងស្មុគស្មាញ។
 
ជំងឺឆ្អឹងស្ដើងគឺ ឆ្អឹងមានសភាពទន់ដែលបណ្ដាលមកពីការធ្វើមេតាបូលីសនៅឆ្អឹងខូចខាត។ប្រជុំអាការរោគមុនពេលមករដូវ (PMS)៖ កាល់ស្យូមអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃ PMS បាន ៥០ភាគរយ បូករួមទាំងអាការឈឺក្បាល មួម៉ៅ និងហើមពោះ។
 
កាល់ស្យូមក៏ជួយឲ្យមានកំណកឈាមធម្មតា មុខងារប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ និងធ្វើឲ្យចង្វាក់បេះដូងអ្នកប្រក្រតី។ វាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយបញ្ហារមួលក្រពើ និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ក្នុងអំឡុងពេលមានគភ៌ផងដែរ។ 
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/dxc-20207860
 
 
ប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក 
 
កាលណាមនុស្សគិតដល់កាល់ស្យូម ពួកគេនឹកដល់ផលិតផលទឹកដោះគោ។ ពួកគេគិតមិនខុសនោះទេ ព្រោះទឹកដោះគោ ឈីស និងទឹកដោះគោជូរ (យ៉ាអ៊ួ) ជាប្រភពកាល់ស្យូមខ្ពស់។ ជាឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោមួយកែវ ផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម ៣០០មិល្លីក្រាម ចំណែកទឹកដោះគោជូរ (យ៉ាអ៊ួ) កន្លះពែង ផ្ទុក ២០៧មិល្លីក្រាម។ នេះជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីធានាបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់អ្នកតាមកម្រិតរបបអាហារទ្រទ្រង់ប្រចាំថ្ងៃ (RDA)។
សូមចងចាំថា មិនមែនកាល់ស្យូមទាំងអស់ដែលមានក្នុងអាហារ សុទ្ធតែត្រូវរាងកាយស្រូបយកនោះទេ។ លោកអ្នកស្រូបយកកាល់ស្យូមប្រហែល ៣០ភាគរយ ពីអាហារ ប៉ុន្តែកត្តានេះវាអាស្រ័យលើចំណុះ និងជីវសុពលភាពរបស់កាល់ស្យូមក្នុងប្រភេទអាហារនីមួយៗដែលយើងទទួលទាន។ ឧទាហរណ៍ សារព័ត៌មានអាមេរិក អំពីការប៉ាន់ប្រមាណលើការត្រួតពិនិត្យអាហារូបត្ថម្ភបានបង្ហាញថា រាងកាយលោកអ្នកស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមត្រឹមតែ៤២,៥ភាគរយប៉ុណ្ណោះ ពីបរិមាណទទួលទានស្ពៃតឿ ៨៥ក្រាម ដែលផ្ទុកកាល់ស្យូម ៧៩មិល្លីក្រាម។ កត្តាដទៃទៀតដែលប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកកាល់ស្យូមរបស់រាងកាយមានដូចជាបរិមាណអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមដែលលោកអ្នកទទួលទាន និងវ័យរបស់លោកអ្នក។
 
http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s/T2.expansion.html
 
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en1
 
http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s.full?sid=f7168e3c-4985-4863-ae7f-6db1f805a1ce
 
 
អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) និងអង្គការស្បៀងអាហារពិភពលោករបស់អង្គការសហប្រជាជាតិ បានណែនាំឲ្យការទទួលទានកាល់ស្យូមក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃឲ្យបាន១.២០០មិល្លីក្រាម។ ទន្ទឹមនេះដែរ កម្រិតរបបអាហារទ្រទ្រង់ប្រចាំថ្ងៃរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងស្ត្រីបំបៅដោះកូនដែលមានវ័យលើសពី ១៨ឆ្នាំឡើងទៅ គឺស្មើនឹង ១.០០០មិល្លីក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ និង១.៣០០មិល្លីក្រាម ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ក្មេងស្រីជំទង់រហូតដល់អាយុ ១៨ឆ្នាំ។
 
ប៉ុន្តែនៅមានទៀត
 
យ៉ាងណានៅមានអាហារដែលមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនលើសពីផលិតផលទឹកដោះគោទៅទៀត។ ជាឧទាហរណ៍ តើអ្នកដឹងថា អ្នកអាចទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមពីទឹកសណ្តែក និងទឹកអាល់ម៉ុន ឬទេ? អ្នកក៏អាចទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមពីបន្លែបៃតង គ្រាប់សណ្តែក និងត្រី។ ខាងក្រោមនេះជាជម្រើសអាហារមួយចំនួនក្រៅពីទឹកដោះគោដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ និង បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាផ្ទុក។
 
បរិមាណទទួលទាន
 
បរិមាណកាល់ស្យូម
 
តៅហ៊ូ ១២០ក្រាម
 
១២៦មិល្លីក្រាម
 
គ្រាប់អាល់ម៉ុន ៣០ក្រាម
 
៧៥មិល្លីក្រាម
សណ្ដែកសឆ្អិន ២០០ក្រាម
 
១៣២មិល្លីក្រាម
 
សណ្ដែកក្រហម កន្លះពែង
 
៤០មិល្លីក្រាម
 
សណ្ដែកហូឡាន់តាវ ២០០ក្រាម
 
៩៩មិល្លីក្រាម
 
មើមស្ពៃ កន្លះពែង
 
៥០មិល្លីក្រាម
 
ផ្កាខាត់ណាបៃតង (ឆៅ) ១២០ក្រាម
 
១១២មិល្លីក្រាម
 
ស្ពីណាច (ឆ្អិន) ¼ពែង
 
៦០មិល្លីក្រាម
 
ត្រីសាឌីន (ខ្លាញ់ និងកំប៉ុង) ៦០ក្រាម
 
២៤០មិល្លីក្រាម
ត្រី ១២០ក្រាម ឧទា. ត្រីcod, trout ឬ herring
 
២០មិល្លីក្រាម
 
ត្រីធូណា (កំប៉ុង)
 
៣៤មិល្លីក្រាម
 
នំប៉័ង ១ចំណិត
 
២៤មិល្លីក្រាម
 
ប្រសិនបើអាហារទាំងនេះមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ អ្នកអាចទទួលទានអាហារជំនួយកាល់ស្យូមខ្ពស់ផ្សេងទៀតដូចជាទឹកក្រូច នំបុ័ង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារសម្រន់ ឬកាល់ស្យូមអំពូល។ អាហារទាំងនេះផ្ទុកបរិមាណកាល់ស្យូមល្អបំផុត។ ជាឧទាហរណ៍ ទឹកក្រូចស្រស់ កន្លះពែង មានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមពី ១៣៣មិល្លីក្រាម ទៅ ២៥០មិល្លីក្រាម ។
 
ចៀសវាង ឬកាត់បន្ថយ
 
ខណៈពេលដែលអ្នកផ្តោតសំខាន់លើការទទួលជាតិកាល់ស្យូមឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់តាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក អាហារមួយចំនួនអាចនឹងធ្វើឲ្យបាត់បង់ជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ។ ប្រភេទអាហារទាំងនេះរួមមានកាហ្វេអ៊ីន គ្រឿងស្រវឹង ភេសជ្ជៈដប ឬកំប៉ុង និងជាតិប្រៃជាដើម។ វាក៏អាចបណ្ដាលឲ្យបាត់បង់កំហាប់ឆ្អឹង ឬធ្វើឲ្យរាងកាយពិបាកស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ ដូច្នេះយកល្អគួរតម ឬចៀសវាងទទួលទានអាហារទាំងនេះ។
 
 
បន្ថែមកាល់ស្យូមល្អៗឲ្យបានច្រើន
 
ដោយសារតែផលិតផលទឹកដោះគោ មិនមែនជារបបអាហារចាំបាច់របស់ប្រជាជនកម្ពុជា អ្នកអាចជួបបញ្ហាទទួលយកជាតិកាល់ស្យូមពីការទទួលទានទឹកដោះគោ ឈីស និងទឹកដោះគោជូរ (យ៉ាអ៊ួ) ។ ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែអាចបន្ថែមកាល់ស្យូមបាន មិនថា របបអាហារផលិតពីទឹកដោះគោ ឬអត់ តាមគន្លឹះទាំងនេះ៖
 
• បន្ថែមឈីសក្នុងសេនវិច។ ញ៉ាំឈីសម្ដង ទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមយ៉ាងច្រើនដូចជាញ៉ាំទឹកដោះគោកន្លះពែង។
• សូមព្យាយាមទទួលទានម្សៅធញ្ញជាតិ (oatmeal) ដោយបន្ថែមវាក្នុងនំដុត និងនំពងទា។ ម្សៅធញ្ញជាតិមួយពែងផ្ទុកកាល់ស្យូមរហូតដល់ ១៥០មិល្លីក្រាម។
• ទទួលទានគ្រាប់អាល់មុនជាអាហារសម្រន់។ អ្នកក៏អាចថែមចំណិតអាល់ម៉ុនលាយក្នុងម្ហូបញ៉ាំបន្លែ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិបានផងដែរ។
• បន្ថែមម្សៅទឹកដោះគោស្ងួតគ្មានជាតិធាត់ទៅក្នុងស៊ុប សម្ល និងទឹកជ្រលក់។ ឬប្រើទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិខ្លាញ់ (យ៉ាអ៊ួ) ជំនួសប៊ើ ឬក្រែមខាប់ជូរ។
• សាកល្បងទទួលទានសណ្តែកលីងជាមួយនំបុ័ងអាំង។ សណ្តែកលីងមួយពែង ផ្ទុកកាល់ស្យូម ១៥៤មិល្លីក្រាម។
• ព្យាយាមទម្លាប់ញ៉ាំការ៉េម ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ការ៉េម vanilla ១០០ក្រាម មួយចាន ផ្ដល់ឲ្យអ្នកនូវកាល់ស្យូម ១២៤មិល្លីក្រាម ។
 
 
មិនទាន់គ្រប់គ្រាន់?
 
ប្រសិនបើអ្នកទទួលកាល់ស្យូមមិនបានគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារទេ សូមព្យាយាមទទួលទានជំនួយកាល់ស្យូមបន្ថែម។ ការពិត អង្គការសុខភាពពិភពលោក បានប្រកាសថា ជំនួយ កាល់ស្យូមអាចបន្ថយហានិភ័យពីការវិវត្តទៅរកជំងឺលើសឈាមអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ជំងឺទាំងនេះទាក់ទងទៅនឹងអត្រាមរណភាពមាតា និងហានិភ័យនៃទារកកើតមិនគ្រប់ខែ។
 
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែប្រើថ្នាំជំនួយកាល់ស្យូម ក្រោយពេលទទួលទានអាហារពេលព្រឹក និងពេលថ្ងៃត្រង់ ព្រោះវាជួយឲ្យស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានកាន់តែល្អ។ មិនថា កាល់ស្យូម បានមកពីអាហារ ឬថ្នាំជំនួយនោះទេ វាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅពេលដែលបំបៅដោះកូនព្រោះតម្រូវការជាតិកាល់ស្យូមស្ទើរតែស្មើនឹងពីរដងសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ ដោយសារតែមានបរិមាណកាល់ស្យូម ២៥០មិល្លីក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃនៅក្នុងទឹកដោះ ការទទួលទានបន្ថែម គឺចាំបាច់បំផុតដើម្បីទប់ស្កាត់កុំឲ្យបាត់បង់ជាតិរ៉ែខនិកសំខាន់ពីឆ្អឹងរបស់ម្តាយ។

Share and Like this post

Related Posts

Previous Article

ស្រាបៀរ ABC អិចស្ត្រា ស្តោត ចាប់រង្វាន់ធំឈ្នះដំណើរកម្សាន្តក្រេបទឹកឃ្មុំនៅទីក្រុងឌូប៉ៃ

Next Article

កុំញ៉ាំអាហារនេះ! អ្វីដែលស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវធ្វើ និងមិនត្រូវធ្វើ